引體向上1個都做不了?教你一套訓練方法,完成10個很輕鬆

俯臥撐、引體向上和深蹲,是徒手訓練的三大王牌動作。

許多人都在練,但是你會發覺俯臥撐和深蹲,一次性就能輕鬆做到幾十個。一旦到了引體向上,發覺自己連1個標準動作都做不了。

尤其是學生當中,能一次性做滿10個標準引體向上,已經算是高手了,更多的做幾個都很困難。那麼到底應該通過什麼方法,讓自己能夠輕鬆完成引體向上動作呢?

今天就這個問題來具體介紹一下,一起來看看吧。

1. 標準引體向上操作

標準引體向上

●站在單杠下方,雙腳跳起,雙手握杆,此時身體懸空。

●雙腿伸直下放,同時將手臂伸直。

●兩側的肩胛向下收緊,手臂屈肘。

●繼續用力向上,直到胸部貼于單杠時停止,然後再下放回位重復動作。

整個過程即為:雙手握杠→身體懸空→肩胛下沉→手臂屈肘輔助向上提拉→胸部貼杠。

2. 容易出現的問題

①只做半程動作

錯誤動作:只做半程

你很想向上拉起自己的身體,但是做到一半時,手臂就無力了。再想繼續向上,發現根本做不了。

這種情況占比更多,往往是因為手臂、背部力量太弱,加上本身發力就有問題,結果就很難繼續。

②沒達到標準位置

錯誤標誌:下巴沒有過杆

按照標準動作,胸部要貼于單杠,至少也得是下巴過杆。

依照這種要求水準,多數人的引體向上都沒做到頂部位置。

③完全借力向上

錯誤動作:借力向上

標準的引體向上,它是由背部牽動身體向上,手臂只是輔助參與發力。

如果你屈肘過多,再利用身體晃動發力,頂部位置是對了,但是借力也就更多,引體向上水準也很難提高。

3. 進階訓練方法

出現上面三種問題,就需要有針對提升訓練方法。

這裡推薦4個動作。

①肩胛引體——先感受背部發力

雙手抓住單杠,手臂伸直,兩側肩胛骨向下發力,然後收緊背部,跟著再放鬆回原位,反復練習。

這個動作其實就是下沉肩胛,和高位下拉發力一樣。

②反向划船——提升背部力量

反向划船

調整好杠鈴杆高度,站在杠鈴杆前,屈膝下蹲。

雙手握杆,雙腿屈膝向前,臀部坐于地面。

跟著向下收緊背部,然後屈肘用力向上,直到胸部貼于杠鈴時停止。

注意:這個動作需要在深蹲架處或者固定橫杆處進行操作。腿部放于地面,減少了自身重量,因此就更容易被拉起。

雙腿伸直的反向划船

屈腿動作只是第一步,熟練之後跟著雙腿伸直操作,同時降低高度,這樣整個背部力量也會跟著增強。

③彈力帶輔助引體——感受動作模式

彈力帶輔助引體

將彈力帶扣在單杠處,然後一隻腳踩在上面,雙腿伸直。

跟著雙手握杆,背部收緊,借助彈力帶的彈力,用力向上拉起整個身體。

直到下巴超過單杠時停止,然後再下放重復動作。

注意:最好選用較粗的彈力帶,它的彈性更高,如果太細,動作就很難。

輔助引體向上器械

如果在健身房有輔助引體向上的器械,那就更好了。直接雙腿跪在軟墊上,那個軟墊相當于就是彈力帶,效果是一樣的。

④高位下放引體——增強手臂耐力

高位下放引體

在前面三步的基礎上,直接從低位跳起,雙手握杆,下巴過杆後略微停留幾秒,然後再下放。

這樣就能更好的鍛煉到手臂力量。

注意:在高位時,可以將雙腿向前伸直,盡最大力量堅持住。堅持的時間越久,你的手臂耐力也就越強。往往很多人就是難以到達最高位,所以這一步很關鍵。

這一步練好之後,再做標準位的引體向上,整體就會很容易。

參考計畫:

肩胛引體:3組*12次

反向划船:4組*10次

彈力帶輔助引體:3組*10次

高位下放引體:4組*8次(高位停留3-5秒)

因為強度不高,可以每天帶著訓練,當然你也可以只做1個動作強化,尤其是後面三個動作。

具體組合搭配,可以根據自身能力做上下調整。

總結:

標準引體向上過程為:雙手握杆,身體懸空,肩胛下沉,手臂曲肘輔助向上提拉,直到最後胸部貼于單杠。

最容易出現的問題有:只能做一半,手臂就無力了。沒有做到胸部貼杠,甚至下巴都沒過杠。還有完全借助手臂和身體甩動,借力向上。

通過4個方法完成進階提升,分別為:肩胛引體、反向划船、彈力帶輔助引體和高位下放引體。通過一段時間的反復練習,通常2個月左右就有明顯的提升。

另外說一句,只做高位下拉,是不能提升引體向上能力的。如果你想要練好背部肌肉,引體向上一定要去練。

我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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