1個龍門架,3個把手,練全肱三頭肌,臂伸+肩伸讓長頭感受更好

龍門架的各式下壓,如何精准有效的鍛煉你的三頭——本期討論話題。

前言

肱三頭肌訓練,龍門架下壓是一個絕對不能忽視的訓練,通過龍門架頭部連接不同的把手器械,如繩索,橫杆,我們可以有側重點的訓練三頭肌的 長頭,外側頭或內側頭。

今天的分享,每個肌群只分享1-2個動作,但重在精益求精,希望大家能有所收穫!

由左到右依次為:長頭,外側頭,內側頭

肱三頭肌簡單介紹

01 長頭

長頭位于你大臂下部,佔據你肱三頭肌絕大部分的維度,如果你想獲得飽滿的三頭,是你最應該著重訓練的部位。

02 外側頭

外側頭位于大臂外側,體積比長頭稍小,但在側面確最為明顯,如果說長頭負責維度,那外側頭就負責菱角分明,好看。

03 內側頭

內側頭位于長頭下端,靠近肘部位置,雖然體積最小,但在肱三頭肌的穩定性和整體力量發揮中,也佔據不可忽視的作用。

一 長頭訓練

01 多數人的繩索下壓方式

大多數人的繩索下壓,都是通過單一肘關節的活動來做臂屈伸,所謂單一的肘關節活動,在這裡指,只有肘關節參與活動,而肩關節幾乎不參與動作。主要有兩種形式, 第一種,身體保持直立,大臂固定在身體兩側,如下圖:

身體直立的臂屈伸

第二種,略微的前傾身體,但仍然保證大臂穩定,做臂屈伸。

身體前傾的臂屈伸

02 上面兩種做法的弊端

首先,我們很容易就能看出上面兩種做法的共同點: 大臂均保持穩定,肩關節幾乎不參與動作,只有肘關節參與。

為什麼說這種做法不好?

原因在于,肱三頭肌的長頭是三個頭中唯一一個連接肩關節的,這意味著它除了有最主要的臂伸功能外,還有肩伸的功能,肩屈和肩伸功能如下所示。因此,如果你要訓練長頭,那麼, 大臂保持穩定的做法,會限制你的動作行程,同時無法讓長頭完全收緊收縮。

左:肩屈,右:肩伸

03 長頭的肌電流測試

測試者在肱三頭肌長頭位置放了一個肌電流測試儀器,右下角螢幕顯示的是動作過程中,長頭的肌電流活動。

我們可以清楚的看到,當測試者只做臂伸時,也就是我們之前說的大臂不動的做法,長頭雖有肌電流,但電流較小, 而當測試者做臂伸+肩伸時,長頭有著明顯的肌電流活動增加

肱三頭肌長頭的肌電流測試

04 長頭最佳的繩索下壓方式

向身體後側做臂伸,即加入一個肩伸的動作,如下圖所示,能夠讓你的三頭有更好的肌肉收縮,沒嘗試過的小夥伴,一定記得去嘗試!

繩索下壓中,最佳長頭刺激姿勢

二 外側頭訓練

動作一 橫杆下壓

當你把繩索換成橫杆,做橫杆下壓, 外側頭的參與程度就會多一些。但大家一定注意,不是說這個動作訓練外側頭,其他的長頭和內側頭就不發力了,不是這樣,肱三頭肌的三個頭均會參與發力,只是哪個頭的參與程度提高了,哪個頭參與程度降低了而已。

橫杆下壓——外側頭

動作二 繩索下壓

繩索下壓也有偏重于外側頭的訓練方式,只不過需要你在做下壓的時候,刻意的加入一個「手臂內旋」的動作,想著把你的外側頭展現出來,如下圖:

繩索下壓側重外側頭:手臂內旋

三 內側頭訓練

動作一 反手橫杆下壓

反手握住橫杆,做下壓動作時,能讓內側頭更多的參與發力,但對于大部分來說,內側頭不像長頭和外側頭那麼容易感受發力。

反手橫杆下壓

動作二 單臂反手下壓

另一個可以讓內側頭參與的便是普通握杆的反手下壓了,如下圖:

單手反手橫杆下壓

本文總結

一 兩點強調

01 本文內容是龍門架的肱三頭肌訓練,但大家不要忽略了別的三頭訓練方式,如窄距臥推,還有一些超過頭頂的臂屈伸動作,均不錯。

02 再次強調,偏重于三頭哪個頭,不意味著另外兩個不發力,它們一定均參與發力,只不過是參與程度的高低區別而已。

二 找到自己的薄弱項(龍門架訓練)

01 長頭弱,繩索手臂向後帶動的臂屈伸,即加入一個肩伸動作,也是本文Max最主要的內容。

02 外側頭弱,橫杆下壓,繩索下壓,但偏重外側頭的繩索下壓記得手臂內旋,展出外側頭。

03 內側頭弱,反手橫杆壓下,單臂下壓等。

今天龍門架三頭訓練,只是介紹了經典的訓練方式,當然還有別的,以後慢慢細聊,記得給我個評論,讓我知道你們很皮。


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