減脂過程中,如何最大限度地保留肌肉?這4個方法,執行到位即可

不管是先增肌後減脂,還是先減脂後增肌再塑形,你會發現無論如何你都離不開減脂這一步,因為只有減去你身體多餘的脂肪,你的身體體型才會更加完美。

如果你有更高更進一步的追求,那定會走減脂這一步的,但健身的我們都知道,增肌比減脂困難很多,好不容易增長的肌肉,伴隨減脂的進行定會流失一部分。

這個時候你可能就要思考: 如何在減脂的過程中,最大限度的保留肌肉呢?對這一點來說,難也不難,易也不易,今天我們就來分享4個方法,如果你執行到位,就可以在減脂控制飲食的過程中,最大限度的保留肌肉。

在方法分享的前提,我們要先明白兩點:

1.減脂定會流失一部分肌肉,這個是不可逆的,真正的減脂過程中,減掉的絕不是只有脂肪,還會有一部分肌肉,這點是無法避免,我們能做的,只是用科學的方法,儘量的保留肌肉,最大限度的保證肌肉少流失一部分。

2.肌肉的重要性,肌肉除了可以給你一個好的體形以及為你提供力量外,它還可以提高你的代謝能力,因為身體為了維持肌肉,它要消耗的能量是要比脂肪多得多的,如果你在減脂期間流失的過多的肌肉,那你的代謝也會降低,減脂也會更加困難,久而久之遇到瓶頸期,減脂減不下去,增肌也增不上來。

明白這兩點以後,我們再來看方法,你會發現這些方法和你增肌期的訓練差距不大,但小改一下,它就可以為你減少肌肉的流失程度。

方法一:力量訓練不能放棄

減脂要做有氧沒錯,但力量訓練也是不能放棄,肌肉增長的本身就是通過力量訓練,保持也是需要通過力量訓練,可能這個力量訓練要求要比你增肌期低很多,畢竟減脂更多是針對飲食,吃的要比增肌少很多,你的狀態自然會比增肌期下降很多。

不要求你力量訓練標準和增肌期一樣,可以適當地減少重量,以最大重量的60-70%去做訓練,保證肌肉的活力,才可以儘量減少肌肉的流失。

方法二:搭配高強度間歇性有氧

減脂期間有氧的選擇有很多,如傳統有氧,跑步,單車,橢圓機等等,還有一種有氧就是高強度間歇性有氧,如:hiit,tabata等。

我的建議是這兩種搭配著來,在配合一定的力量訓練,強度間歇有氧,不在于它可以消耗更多的脂肪,而是在有氧的過程中,有一部分是力量訓練,如:開合跳過程的俯臥撐,深蹲跳中的深蹲,蛙跳等,這些動作都可以鍛煉到肌肉,有氧的過程中更好的保留肌肉。

有研究也表明:傳統有氧和高強度間歇性有氧對肌肉保留的區別,一組人員是進行10-15分鐘的高強度間歇性訓練,一組是進行40分鐘的傳統有氧訓練,這兩者都降低的身體的脂肪,但高強度間歇性訓練保留了更多的肌肉。

其中的原因是因為我們體內的力量肌肉纖維,快肌纖維與慢肌纖維。

快肌纖維,爆發力強,但耐力不足,疲勞得快,但我們的肌肉增長大部分都是來源于快肌纖維,它可以給我們帶來更大圍度,也更容易流失。

慢肌纖維,則耐力強,不容易疲勞,它很難被消耗或流失。

傳統有氧其實消耗的肌肉更多就是我們的快肌纖維,慢肌纖維不容易消耗,你可以觀察一下長跑運動員,一般來說它們體內的肌肉更多就是慢肌纖維的保留。

高強度間歇性訓練則最大程度的保留了快肌纖維,這一點你可以觀察短跑運動員,它們的肌肉更為發達一些,一是因為短跑需要快肌纖維,二是短跑的訓練方法,一定程度是就是高強度間歇性訓練。

所以我推薦你傳統有氧和高強度間歇性訓練一起做,另外再配合一定的力量訓練,頻率可以是一周兩次力量訓練,兩次有氧訓練,兩次高強度間歇性訓練,剩下一天休息。

方法三:適當降低碳水攝入,提高蛋白質的攝入

減脂的過程中降低碳水的攝入是減少我們熱量攝入的主要途徑,畢竟碳水更常見,是我們日常的主食如:米飯,饅頭,麵條,各種穀物,薯類等。

碳水更容易被我們人體吸收消耗轉為能量使用,蛋白質雖然也為身體提供一部分能量,但它更不易被消耗,攝入後的飽腹感也會更強,另外它對肌肉的合成也至關重要。

我們肌肉的增長就是來源于蛋白質的合成,所以我們要在適當提高蛋白質的攝入,另外降低碳水的攝入目的是更好的製造熱量缺口。

減脂一句話, 多吃肉類,多喝水,多吃蔬菜,碳水的選擇多為雜糧。

另外關于蛋白質的攝入我們還要根據每個人的不同來選擇:

剛接觸減脂的新手,屬于肥胖人群,體內肌肉量很少的話,那每日攝入0.8-1g/kg體重的蛋白質是較為合適的。

有健身經驗,規律健身1年以上,身體有一定的肌肉量,體脂說高也不高,說低也不低在20%左右,那每日攝入的蛋白質建議是1.2-1.8g/kg體重。

如果你的訓練水準很高,每天要進行大量的力量訓練則建議是2g/kg體重的蛋白質攝入。

一般來說更多人選擇第二檔就可以了,常見蛋白質來源:牛肉,雞肉,魚蝦,奶蛋,精瘦豬肉等。

方法四:保證睡眠充足,拒絕熬夜晚睡

睡眠對減脂,對肌肉生長,對保留肌肉也很重要,我們拼命地練,選擇吃,就是為了肌肉更多一些,脂肪少一些,身體更好看一些,這最後一步的屏障就是我們睡眠。

睡眠對增肌的影響想必不用多說,肌肉就是在恢復的過程中生長的,而睡眠就是最好的恢復手段。

睡眠對減脂的影響則是,當你睡眠不足時,會影響體內激素的分泌,會讓你更容易產生饑餓,如:瘦素,同時精神狀態也會很不好,更容易暴躁,更容易暴飲暴食。

總之保證你的睡眠質量,不論是對增肌還是減脂,亦或是對你的生活狀態都有益處,好好睡覺,拒絕熬夜。

總結

減脂最大限度的保留肌肉,一是力量訓練不要停;二是配合高強度間歇性訓練與傳統有氧;三是提高蛋白質的攝入;四是保證睡眠質量。

最後你會發現不論增肌還是減脂其實都是 逼你保持健康的生活習慣!


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