有氧運動燃脂效率排名,消耗100大卡熱量用時最短的11種有氧訓練

減脂的你,需要去消耗熱量,你知道燃燒100大卡熱量最快的運動方式是什麼?

人體每時每刻都在消耗能量,這些能量是由食物中的營養元素提供。

如果我們想要達到減脂或減重的目的,就要去人為的製造熱量缺口,什麼是熱量缺口?簡單點說,就是讓你每天消耗的總熱量大于你攝入的總熱量,這樣一來堅持一段時間後,你就會發現體重降低或是體脂肪減少,于是便達到了減重或減脂的目的。

運動作為人體熱量消耗的方式之一,對減重和減脂有積極的作用。知道消耗100大卡熱量最快的運動方式是什麼嗎?

我們通過智慧手錶的卡路里消耗功能,測試了11種不同的運動方式,消耗100大卡熱量所需要的時間,下面我們一起來看一看。

第11名 走路 22分24秒

走路作為最常見的有氧運動方式,深受很多人的喜愛,尤其是上了一定年齡的人,他們會在閒暇時間,如晚飯後出去遛彎走路,一方面消消食,一方面也起到一定的鍛煉作用。

但就減脂和減重的效率來說,走路的燃脂效率可以說比較低,燃燒100大卡的熱量需要用時22分24秒,如果你是慢走,則用時更長。

第10名 中低強度力量訓練 17分50秒

我們選擇了三角肌和手臂肌群的訓練,燃燒100大卡熱量,大約需要17分50秒,包括組間的休息時間,其實效率還算可以。

但值得一提的是,我們沒有測試大肌群高強度的力量訓練,但可以預見和猜測,如果進行大肌群高強度的力量訓練,如胸肌,背部,腿部的臥推,硬拉和深蹲訓練,消耗100大卡熱量的時間一定會大幅度縮減。

第9名 跑步機上坡走 13分08秒

跑步機坡度設定中等偏低,速度設定為4.5,消耗100大卡熱量,大約需要13分08秒。

其實上坡走比我想象的效率要高很多,因為相比于沒有坡度的走路(22分24秒),上坡走已經大幅縮減了消耗100大卡所需的熱量。

第8名 健身房單車 10分52秒

健身房內普通的單車,將阻力調到中等勻速騎行,消耗100大卡熱量,大約需要10分52秒。

第7名 跑步機慢跑 8分17秒

將跑步記得速度設定為10,進行勻速的慢跑,消耗100大卡熱量,大約需要8分17秒。

在健身房跑步機慢跑,這是很多人最愛選擇的有氧運動方式,這樣算下來,消耗400大卡的熱量大約需要30分鐘左右,效率已經非常不錯!

第6名 游泳 7分18秒

勻速的蛙泳,每消耗100大卡熱量,大約需要7分18秒。

但不得不吐槽的是,游泳雖然是一個非常棒的減脂方式,但能夠讓我們游泳的地方實在太少,且有些地方收費太貴,我這裡如果不辦卡是50塊錢一次,感覺有點傷。

第5名 快速爬樓梯 7分06秒

全力快速的爬一層樓,然後走上一層樓,如此重複,消耗100大卡熱量,大約需要7分06秒。

但這項運動其實並不是特別的提倡,因為長時間的進行爬樓梯,會讓我們的膝關節承受過大的剪切力,尤其是對于膝蓋不好的人來說,所以即使它的效率不錯,但仍不建議作為常規減脂運動,偶爾出差或心血來潮沒有問題。

第4名 快慢速間歇跑 6分55秒

快速跑50米,然後慢走休息50米,如此重複,消耗100大卡熱量,大約需要6分55秒。

其實這是一個非常棒的減脂運動手段,尤其是剛剛進行有氧訓練的人,讓他們一直跑剛開始很困難,就可以採用這種快速跑一段時間或一定距離,然後慢走一定時間或距離,給自己一個休息喘息的機會,更有利于他們堅持下去!

第3名 戶外跑 6分13秒

每公里配速為5分20秒左右,消耗100大卡熱量,大約需要6分13秒。

這樣算來,戶外跑比跑步機上的效率要更高一些,因為在跑步機上跑步時,我們是被動的被傳送帶帶著跑動,而戶外路跑時,我們所有的動力均來源于自己,所以熱量消耗也會更高一些。

5分20秒的配速雖然不快,但如果你從未進行過規律的有氧訓練,尤其是上班族,這個配速還是有點困難,但不要灰心,Max一開始減脂有氧的時候,跑六七分鐘的配速也非常多(捂臉),現在5公里能跑到4分20秒左右,對減脂來說已經完全夠用。

第2名 跳繩 5分58秒

單腳交替的快速跳繩,4分鐘大約能跳500個左右,消耗100大卡熱量,大約需要5分58秒。

但不得不說,如果你想要用跳繩作為減脂的有氧運動,你可能會經歷一段時間的痛苦過程,如一次跳不了幾個老是失誤,再如繩子抽到小臂,全是紫痕,但只要你每天堅持跳,一定會越跳越快,越跳越多。順便說下,Max一般一次跳繩3000個,500或1000個為一組,可以勻速跳,也可以30個全速跳+70個休息跳,依然500一組,燃脂效果會更好!

第1名 高強度間隙燃脂(多波比) 5分42秒

高強度間歇燃脂是指在一定時間內完成一定高強度的有氧訓練,然後短暫的休息一段時間後,再進行重複。

常見且難度較大的HIIT動作有俯身登山跑,原地高抬腿,深蹲跳,各類波比跳等,難度較小的如開合跳,俯臥撐等,一旦你在間歇燃脂中加入波比,並嚴格控制休息時間,你的燃脂效率必然達到一個較高的水準。

但這類難度較大的間歇燃脂,如果沒有一定的心肺功能底子,一開始完成起來可能會生不如死,所以建議大家量力而行。

以上Max給大家分享了常見的11種運動,消耗100大卡熱量所需要的時間,需要強調的是,由于每個人的體重不同,完成運動的速度和強度不同,因此從事相同的運動,消耗熱量的速度也會因人而異,以上熱量消耗可以作為參考!

最後我們再講一個, 比第一名燃脂更快的運動,那就是放下你手中的高熱量食品!運動雖然能夠幫助我們消耗身體熱量,但跟飲食攝入的熱量比起來,就是小巫見大巫,你運動40分鐘,可能仍不及你多吃的一塊蛋糕,一瓶飲料,所以,減脂期,運動作為熱量消耗的額外手段,重要的一定是從飲食出發!


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